Consumer Reports tarafından Ekim 2022’de 2.084 ABD’li yetişkinle yapılan ulusal temsili bir ankete göre, on Amerikalıdan dördü gece uykuya dalmakta zorlanıyor. Son 12 ay içinde yaşadıklarını söyledikleri en yaygın uyku sorunu ise yüzde 42 oranıyla “akılda dolaşıp zihni uyanık tutan düşünceler”.
Uykuya dalmak için yalnızca fiziksel koşulların uygun olması yeterli değil, zihinsel olarak da hazır olmak gerekli. Detroit’teki Henry Ford Sağlık Merkezi’nde uyku psikoloğu olan Maren Hyde-Nolan, endişeli olduğumuzda sempatik sinir sistemimizin “savaş ya da kaç” tepkisini harekete geçirdiğini söylüyor. Kan basıncımız yükseliyor, kalp atışımız hızlanıyor. Stres hormonları damarlarımızda dolaşıyor. Bu koşullar altında uyumak elbette zor.
Beyninizde dönüp duran düşünceleri sakinleştirmenin önemli yollarından biri, nefesinizi yavaşlatarak ve uzatarak bedeninize odaklanmak. Cleveland Clinic’te Davranışsal Uyku Tıbbı Direktörü olan PsyD Michelle Drerup, bunu yaparak strese neden olan hormonların salınımını azaltıp sinir sisteminin parasempatik kısmının kontrolünü ele alabileceğinizi söylüyor. Nefesi düzenlemek kalp atışınızı yavaşlatır ve kan basıncınızı düşürür. Vücudunuz rahatladıkça zihniniz de sakinleşir ve tüm bunlar uykuya geçişinizi kolaylaştırmaya yardımcı olur.
Bu noktada denenebilecek yüzlerce nefes tekniği var. Size en uygun yöntemin hangisi olduğunu bulmak için elbette farklı denemeler yapmakta fayda var. Ancak uzmanların da önerdiği iki popüler teknik: Kutu Nefesi ve 4-7-8 Metodu.
Kutu Nefesi için başlamadan önce, ciğerlerinizdeki tüm havayı boşaltmak için nefes verin. Sonra burnunuzdan dörde kadar sayarak yavaş bir nefes alın. Sonra dörde kadar tutun ve yine dörde kadar sayarak ağzınızdan nefes verin. Nefesinizi tekrar dörde kadar tutun. Bu döngüyü size iyi geldiğini hissedene kadar tekrarlayın. Her nefes alış, nefes veriş ve tutuşta bir kare oluşturmak için yavaşça bir çizgi çizidiğini hayal edebilirsiniz.
4-7-8 Yöntemi ise oldukça pratik. Dört kez nefes alın. Yedi sayım boyunca tutun. Sekiz kez nefes verin. Nefesi burnunuzdan alıp ağzınızdan vermek daha sağlıklı, ancak elbette uzmanlar siz en rahat hissettiren stratejiyi kendiniz seçmenizi öneriyor.
Kaynak:
Consumerreports, “How to Fall Asleep When Your Mind Won’t Rest”
Meta metni: Uykuya dalmayı sağlayacak yöntemler
Description metni: Zihniniz doluyken uykuya dalmanızı kolaylaştıracak yöntemlerden faydalanabilirsiniz.
